摘要
巴西柔术是基于柔道的格斗运动，越来越多的业余和专业选手从事其中。这项运动以难以掌握着称，其参与者必须保持较大的巴西柔术专项训练量。高强度训练是快速获得力量和耐力的较为完善的训练方法。最近的研究表明，高强度的巴西柔术肌力与体能训练能够提高多项身体和生理素质。本文简要综述了巴西柔术及其运动员的有关文献，并以高强度肌力与体能训练为基础理念的训练建议。
简介
巴西柔术起源于历史悠久的柔术练习——“柔的艺术”（53）。20世纪初，日本柔术大师Sada Miyako、Takeo Yano、Mitsuyo Maeda等人将柔术传入巴西。早期的巴西本土学习者包括Luiz França, Donato Pires dos Reis, Jacintho Ferro, Carlos Gracie和他的众多兄弟们（68）。巴西柔术出现至今的100多年间，它已经从一种自卫术演变成一项竞技运动。综合格斗（MMAs）在过去25年的出现，是竞技格斗类运动广泛流行和竞技化的重要因素，终极格斗冠军赛（UFC）初期，巴西柔术选手Royce Gracie长期雄霸擂台。虽然巴西柔术依然是综合格斗的一个小类，但其本身早已发展成为一项流行的体育运动，其业余和专业赛事数量持续增长，这其中也包含顶级运动员的超级对抗赛。因此，巴西柔术得到越来越多运动科学家的关注。近来许多研究为我们提供了关于巴西柔术格斗体能要求的全新视角（2,62），其中包括巴西柔术运动员生理和心理特征研究，以及与巴西柔术相伴而生的高强度肌力与体能训练之有效性和可行性研究（64,66）。
横截面数据描绘出巴西柔术运动员相较于其他运动员具备中等水平的力量和耐力（6），同时有证据表明，增大巴西柔术训练量可能不会有效提高身体强健水平（63）。这些证据暗示了巴西柔术的专项训练对于整体体能提升效果有限，同时强调了少而精的、以科学询证为基础的肌力与体能训练对巴西柔术运动员的必要性。基于此，本文旨在简要考查目前有关巴西柔术运动员的文献，给巴西柔术格斗运动员不同的训练观点，针对不同运动员的身体素质，概述可运用于与专项竞技训练相适应的高强度肌力与体能训练原则。
关键词
格斗运动；巴西柔术；武术；高强度；力量代谢
巴西柔术格斗基本要求
Gracie家族以及其中最出名的Helio Gracie，常被认为更擅长基础柔道技术，他们的竞技水平更多依赖杠杆和时机，而较少依赖力量速度（36）。虽然技术高于力量这一观念更有助于发展格斗技能，这无疑在很大程度上催生了一门对年龄和基础强健水平要求不高的武术的产生，但要在巴西柔术竞技领域脱颖而出，则要求同时具备技术和一定程度的身体和生理素质。在训练中重视技战术，弱化了格斗运动的生理需求，而这些生理需求是训练的重要适应。由于较短的比赛时长、比赛回合数量多、高技术水平选手越来越多等因素，使得现代巴西柔术运动员的身体能力变得越来越重要。
虽然不同组织和规则规定了不同的赛制和比赛时长，但巴西柔术格斗的科学数据分析主要遵循国际巴西柔术联合会（IBJJF）的指导原则，即根据年龄和排名，成人赛时长规定为5-10分钟（48）。Andreato等人在最近的一项研究（2）中发现，巴西柔术比赛运动和休息的时间比在6:1到13:1之间，其中低运动强度和高运动强度的比例大致为9:1。图1展示了时长被规定为10分钟的20个巴西柔术比赛的平均场上时间及强度分配表（4）。
图 1
10分钟巴西柔术模拟比赛中场上时间和运动强度表。数据用“平均值±标准偏差”表示。图像使用Andreato等人的研究（4）生成。于腕关节，把杠铃提拉到胸骨的高度。
10-minute match characteristics 10分钟比赛特征
Total pause暂停总时间: 58 ± 34秒 Average平均值：31 ± 14秒
Total work总运动时间：600 ± 0秒
High intensity高强度：52 ± 16秒 Average平均值：3 ± 1秒
Low intensity低强度：539 ± 16秒 Average平均值：29 ± 5秒
依据比赛时长和强度特征的数据，巴西柔术格斗可以被描述为主要以有氧供能为主。但是，尽管超过无氧阈的做功较少，却始终发现模拟和正式比赛后运动员血乳酸浓度[La-]b均显着提高（5,8,20,84）。这说明了运动中更多依赖于无氧糖酵解来生成三磷酸腺苷（ATP），在这个过程中相伴而生的是代谢产物堆积、血液pH值降低、肌肉收缩功能受阻，最终导致运动效率降低甚至无法继续运动（34）。因此，神经肌肉表现在一场（3,25）和多场（24,26）比赛后均明显下降，同时肌肉损伤的生化指标上升（5）。
巴西柔术格斗依赖无氧供能很可能是因为极限生理条件下有氧供能速度受限（如处于仰卧位间断性发力抵抗一位无法预测的对手）、长时间的肌肉等长收缩（如使用Kimono握力训练带或在地面降服控制中局部血液循环受阻）等综合因素所致（9）。可以推测，如教练要求运动员尽可能多地进行动态抓斗，乳酸浓度可能因肌肉灌注增加而降低。有趣的是，在巴西柔术格斗中，比赛中高强度与低强度运动的分配与[La-]b有呈反相关的趋势。然而，尽管这意味着高水平选手的运动更经济，但即便是顶级选手也会产生较高的血乳酸堆积（26）。因[La-]b升高可能影响运动经济性，首场比赛中的血乳酸堆积程度会影响后续比赛表现。Diaz Lara等人（25）发现，两场比赛之间的休息时间不足以使[La-]b回到基线值，血乳酸清除率为0.45 ± 0.2 mmol･L-1･min-1。因此，虽然所观察到的[La-]b水平可能导致训练和比赛强度被高估，但在巴西柔术中表现出生理状态下降是非常常见的。
一些研究者指出（2,62,84），巴西柔术格斗的主观感知和生理反应之间似乎缺少一致性（图2）。自觉运动强度（RPE）和[La-]b在巴西柔术训练中显示出相关联的趋势，而在比赛中这种关联性尚不明确（3,7）。有人提出，巴西柔术格斗中的外界刺激可能造成RPE被低估（3,4,8）。但是，心率（HR）和PRE之间的不一致性，应当在正确量化巴西柔术强度方面引起关注，而非只关注PRE。代谢需求的急剧变化、大量的上肢做功以及肌肉等长收缩会提升心率，因此实际训练强度常被高估（62）。此外，由于暂时的骨骼肌缺血和由此引发的血乳酸堆积，巴西柔术赛后血乳酸值可能更多地显示出肌肉做功类型而非肌肉做功强度。Slimani等人（76）最近的一项研究结论指出，RPE是评估格斗类竞技运动强度的有效工具，但同时强调，与拳击类竞技运动相比，柔道类竞技运动的PRE和[La-]b关联较弱。因此，应谨慎解释巴西柔术对抗的生理和感知指标。
图 2
巴西柔术自由对抗强度曲线。数据用“平均值±标准偏差”表示。图像所用数据来源于Øvretveit (62). *心率和自觉运动强度之间的显着性差异（p < 0.05）。
Percent of maximal：最大百分比
Blood lactate concentration（mM）：血乳酸浓度（mM）
Baseline：基准线
Rounds：轮数
Relative heart rate：相对心率
Relative perceived exertion：相对自觉运动强度
Blood lactate concentration：血乳酸浓度
巴西柔术运动员的特点
在格斗运动研究领域，有关巴西柔术运动员特点的研究开展相对较少。但是，从现有数据中可以看出典型巴西柔术运动员的身体和生理特征（表1）。
有氧能量消耗最大速率通过运动员的最大摄氧量（VO2max）反映出来，它也被认为是耐力竞技项目最重要的决定因素之一（51,67）。与其他运动员相比，巴西柔术运动员的最大摄氧量低于或处于平均水平（73）（表1）。与其他一些运动项目（如足球）相似，这个指标在巴西柔术中一直未受重视，人们只是将其看作巴西柔术所诱发有氧训练的有限反应（39,46），上述现象不应被曲解。值得注意的是，最大摄氧量已被证明与乳酸堆积反相关，这说明其在巴西柔术对抗持续的生理表现方面，扮演着不可或缺的角色（62）。此外，在其他类似柔道格斗类项目如柔道（28）和摔跤（23）中，最大摄氧量已被证明是运动表现好坏的一项指标。
相较其他运动员（37），巴西柔术运动员能完成同等次数的深蹲和握推（表1），说明这项运动强调上肢力量，一些研究也显示出比赛排名（21）和比赛胜负（30）与握推力量有关。有趣的是，尽管巴西柔术运动员一次最大重量（1RM）深蹲成绩相对较差，但下肢爆发力似乎也与比赛排名有关（27）。这个结论直接指向爆发力的重要性，但这也可能是由于高段位运动员强于低段位运动员。相反，最近一项横截面研究发现，尽管紫带选手自述训练量更大，蓝带选手的深蹲明显强于紫带选手（63）。而在比赛排名和力量表现之间尚未发现明显关联。但是，比赛排名不一定是技术和运动表现水平的真实反映，有关力量对巴西柔术运动表现影响的研究应使用其他的结果测量指标，例如比赛胜负，尽量排除比赛排名方面的差异。
透过现有文献关于运动表现的数值分析在很大程度上可以用来衡量仅透过巴西柔术训练可达到的身体强度水平。一项运动总会显现出某些身体和生理发展方面的限制，有时会严重阻碍进步。运动训练的生理适应和某一运动员身体潜力之间的鸿沟，可以通过精心设计的恰当的附加训练来缩小，例如旨在发展某些特定能力素质的非专项训练方式。巴西柔术运动员依赖较大的专项训练量来维持和提高技战术水平，在专项和附加训练之间做出权衡可能会存在难度。一个可行解决方案是纳入低训练量、高强度、非专项的肌力与体能训练，来有效诱发有益的生理适应。
运动员水平发展的非专项方法
运动表现一般包括技术、战术和身体能力。虽然竞技专项训练是一种试图将这三方面素质融为一体的方法，但无论在训练还是测试中，非专项训练经常是将身体能力这个要素分离开来的一种更好方法。
训练专项性背后的原理是人体会对所施加的负荷产生特定的适应性，这就是所谓的SAID原则（Specific Adaptation to Imposed Demands）（13）。但是，基于肌力与体能训练可以最大限度转移到运动表现当中的假设之上，其专项性常常表现在训练动作和/或模拟强度方面。虽然一些专项性的概念，如代谢专项性、生物力学动作模式专项性、负重专项性，均有它们的一席之地，但一个高效的肌力与体能训练计划一定是主要针对限制运动表现的身体和生理决定因素而制定。因此，期望得到什么样的适应以及其结果向竞技项目的转移能力高低，应当决定训练计划如何制定。训练不一定要模仿专项运动动作、代谢或负重来诱发有益适应。制定巴西柔术个人训练计划应当综合考虑个人格斗风格、重量级以及赛制和规则等方面因素。然而，抛开个别例外，就绝大多数运动员而言，总体目标应当是发展与力量和耐力相关的每方面能力因素。
鉴于练习巴西柔术要求达到一定的身体强健程度，巴西柔术训练能够提高身体能力水平较低个体的力量和耐力（22）。同样地，相较于传统巴西柔术训练而言，将高强度理念应用于其中，使得巴西柔术训练具备提高身体强健水平的潜力（72）。然而，试图专注于在发展技术、战术和身体能力的同时提高强健水平，可能不见得比更具针对性的方法更为有效。因此，总的来说，除模拟正式比赛强度和比赛时长的对抗等一些特殊情况以外，应该将技巧/竞技专项训练和力量/代谢训练区分开来（5,25）。
高强度力量训练
训练量、强度和训练频率是一项高效训练计划的基础要件。虽然现有文献主要关注强度，但值得注意的是，每个训练要素都会相互影响。因此，高强度训练的精确应用是绝对且有前提的。
包括最大力量、爆发力、肌耐力在内的力量和巴西柔术运动表现之间的关系，在文献中尚未得到全面考证。但通过广泛收集不同水平的竞技格斗选手的相关数据，显现出这些运动员一些力量变量存在矛盾（17,19,21,27,28,30,33）。此外，James等人（50）最近提出，最大动态力量似乎对高水平格斗选手至关重要，因为处于这个水平的运动员的格斗技术不相上下。
近几十年，高强度训练，也被称为最大力量训练（Maximal Strength Training, MST）已逐渐成为提高不同项目运动员的神经肌肉能力一种普遍和高效的方法（14,31,38,43-45,61,66,80,81）。这种训练理念采用一次最大重量较高百分比负重与最大预期速度相结合应用于肌肉离心收缩，促进肌肉每次收缩募集更多的高阈值II型肌纤维。因旨在诱发高速度训练适应的抗阻力训练中，预期速度似乎较实际速度更为重要（15），大负重（如高强度）阻碍高速度产生，由此实现力量和速度同时增长（1,43,61）。由于侧重于神经适应，这些力量和速度的增长通常不伴随体重增加。这对巴西柔术这样按重量分级的竞技运动员尤为重要。顺带一提，肌肥大适应较最大力量增长对负重的依赖似乎更小，但使用小负重则需要更大的训练量（74）。因此，即便希望得到肌肥大，使用大负重可能更为适合（58）。
近来，有研究对巴西柔术运动员最大力量训练效果进行探讨（66）。经过与巴西柔术训练同时进行的4周的最大力量训练（共12次训练），运动员最大力量、爆发力和局部肌肉耐力得到了提高（图3）。从这些研究发现中可以看出，在不牺牲竞技专项训练的同时，力量在短期内可以得到显着增长，最大力量训练和巴西柔术训练具有很强的兼容性。因此，类似的高强度理念可以被应用于想得到快速力量增长的巴西柔术运动员当中（表2）。
图 3
高强度肌力与体能训练对巴西柔术运动员的影响。数据用“平均值±标准偏差”表示。增长变化柱形图使用Øvretveit（64）（氧化代谢；6周12次训练）以及Øvretveit 和Tøien （66）（力量；4周12次训练）的发现结论绘制。*测试前和测试后之间的显着性差异（p < 0.05）。
Percent change：百分比变化
VO2max：最大摄氧量
Relative BF：相对体脂率
CMJ：下蹲跳
Squat：深蹲
Bench press：握推
Pull-ups：引体向上
Push-ups：俯卧撑
Sit-ups：仰卧起坐
除提高最大力量和爆发力之外，最大力量训练还会降低运动中氧气的需求量（14,38,45,61,80）。虽然巴西柔术不像多数传统耐力项目那样涉及长时间持续的动态动作，在髋逃和桥这些经常使用的基础技术中，降低氧气需求量可能提高巴西柔术专项耐力。此外，最大力量训练可以提高可能决定比赛胜负的一些动作所用到的局部肌肉耐力（30,66）。这很可能是由于最大力量的增加，降低了给定次最大重量负重的相对强度。因此，特别针对局部肌肉耐力在高强度力量训练计划中不是必须的。
高强度体能训练
三条不同的化学供能途径提供肌肉收缩所需能量。磷酸原系统是一条非乳酸途径，通过存储三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（PCr）提供即时能量；无氧途径通过糖酵解分解碳水化合物；而氧化系统在有氧气参与的条件下（氧化代谢）通过燃烧游离脂肪酸或糖原等燃料供能。各能量系统的供能能力呈反相关，无氧系统能以较高速率生成ATP，但磷酸肌酸快速耗尽、代谢副产物浓度增加以及肌浆pH值降低限制ATP生成（34）。相反，氧化代谢率受运动肌肉氧气供应和/或氧化代谢能力所限，但具备很强的ATP再合成能力（85）。
巴西柔术的显着特点，是其采用复杂的、间断性运动发力模式，所有供能途径均参与供能。假定一名运动员在有限的时间内，利用有限的生理资源去打比赛并恢复，运动员应当以对运动表现产生最积极影响的方式，优先发展供能系统。高强度训练常与无氧代谢能力相关，但它也是有氧训练适应一个明确的中介（12,40,42,57,59,79）。“高强度”的定义在不同条件下，可以涵盖次最大到超最大，但如果运用正确的话，高强度训练确实可以成为一种合适的方法来提高有氧和无氧能量处理能力（32,54）。
有氧代谢训练
运动中力量代谢系统的相互作用很大程度上由细胞内是否存在氧气决定（10）。因而，最大摄氧量与运动肌肉氧气供应密切相关（35,85）。顶级耐力运动员的每搏输出量（SV）大（55），故以高心输出量为显着特征，这反映出氧阶梯的重要性。事实上，在人体测量学和生理学方面与巴西柔术运动员相似的实验样本显示，在高强度有氧间歇训练后，由于心输出量增加，最大摄氧量也相应增加（40）。大肌群进行3-8分钟的高强度有氧运动，也就是在85-90%最大心率下（HRmax），最大摄氧量在不同人群中均有所增加（39,40,78,49），其中包括巴西柔术运动员（64）。除这个核心适应外，此强度范围运动引起的剪应力可能引起心血管的有益适应（59）。
有趣的是，通过测量每轮6分钟的巴西柔术自由对抗心率值显示，平均运动强度为最大心率的85%，说明巴西柔术运动员在有益于心血管功能发展的强度下进行训练（62）（图2）。然而，这并未在他们的最大摄氧量上得到反映。但是，除心率测量可能未准确反映真实运动强度这一因素外，巴西柔术训练过于专项也可能是其训练适应性受限的原因，这其中包含巴西柔术搏击天然的间歇特点所决定的低强度做功多，缺乏高强度做功（2）（图1）；等长肌肉收缩制约骨骼肌灌注（62）；仰卧位重力对心血管参数的影响（11,56,70）；以及节约能量、注重技术而避免过多用蛮力产生疲劳等技战术因素。虽然最后一个因素经常在高水平选手中才能涉及，但这体现了巴西柔术所引发的训练适应。巴西柔术技术水平越高，专项训练量越大这个矛盾假设，为提高巴西柔术运动员特别是高水平选手的最大摄氧量（表3）以及身体成分的有利改变（图3）为目的而纳入非竞技专项训练方式提供了支持（表3）。
最大摄氧量增加使得高强度下可以进行有氧代谢，这对比赛表现至关重要。它也影响到多个高强度比赛之间恢复体内代谢平衡态的快慢，因此对赛后恢复而言特别重要。同时，最大摄氧量较高，可以抵消一些仰卧运动的生理学影响，例如提高摄氧量动力学速度，进而提高快速调整满足代谢需求的能力（69）。因最大摄氧量不同的巴西柔术运动员实验样本主要显示出氧气供应受限（35），有氧代谢训练应当以提高氧气运输能力为重点。考虑到巴西柔术运动员在有氧适应方面明显的天花板效应（64），选择基于巴西柔术的间歇训练而牺牲设计合理的训练方法，并非最佳的有氧代谢训练策略。
最近有证据证明，高强度有氧间歇训练配合与巴西柔术训练能产生正常高限范围内的训练反应，最大摄氧量在每次训练后提高了0.7%（64）。这个明显的训练反应，在某种程度上可能是运动员在推荐训练强度范围较高一侧（85-95%）自主选择一个间歇训练强度的结果，因而能够比选择较低一侧达到更强的生理刺激。对一名最大心率为190次/分钟的运动员来说，在推荐强度范围内，心率变化可能高达19次/分钟。最大摄氧量的提高也可能是专项训练与附加代谢训练相结合产生的复合效果，例如通过提高肌肉酸痛耐受度，可能提高训练的总体耐受度（60）。肌肉酸痛耐受度的提高可能会使运动员在比赛中发挥更大的努力，这也是高强度训练的另一个潜在的好处。
无氧代谢训练
虽然过去建议巴西柔术运动员着重无氧代谢训练（52），但值得注意的是，无氧代谢很明显是一个有限的能量来源，其这一固有属性决定了它很容易导致疲劳。比赛时间一旦超过运动员的无氧代谢持续供能极限，以巴西柔术运动员为例，他们将最大限度依赖有氧途径再合成ATP来维持供能并恢复代谢平衡。但包括柔道类项目在内的不同格斗项目中，无氧代谢质量和运动表现两者存在明显的联系（50）。因为经常进行超最大强度训练的运动员，一般较耐力运动员和无训练史的样本具备更强的无氧代谢能力（75），以柔道类项目包含的无氧元素为假设，同一项目不同水平运动员无氧代谢质量的差别，很可能在某种程度上反映出竞赛经验和训练量的差别。
过去曾推荐柔道手使用循环训练进行无氧代谢训练（52,71）。循环训练可以设计为针对代谢的和针对动作的，与侧重无氧供能的训练量和强度的专项训练相结合。这样一来，他们可以作为一种灵活的训练方法，来满足每个运动员的训练需求和喜好。循环训练也可代替超过无氧阈的短时间分轮对抗，例如，利用若干轮2分钟练、1分钟休的间歇训练，来着重提高肌肉的缓冲能力（29）。假定限制训练负重，运动员在专项训练之外的肌力与体能训练计划中可以得到恢复的话，那么这个肌力与体能训练计划应仅由对竞技表现有帮助的训练组成。依据运动员基础强健程度，结合周期性设计的个人的训练计划，应该用来有针对性地提高专项素质。
总之，运动员应该注重采用非竞技专项的有氧代谢训练提高最大摄氧量，而无氧供能途径可以用竞技专项的训练方法来加强，比如超最大强度的针对柔道手的循环对抗训练。这样，可以在巴西柔术格斗中得到各能量系统相互作用方面的有益提升，减少代谢副产物堆积，同时提高比赛中的运动耐受度和多场比赛间的恢复速度（16,28）。
平衡专项和肌力与体能训练
在巴西柔术中，并没有官方的赛季和非赛季之分，这要求运动员专注于特定的比赛，或全年保持竞技状态。无论如何，都需要制定一个训练计划，来提高综合和特定的备赛基础体能，达到多次状态巅峰。常规的周期训练计划，例如每年一次宏观循环，可能更适合目标为每年打一两场大型比赛的运动员。但是，对不设赛程的运动员，更加灵活和容易执行的训练计划可能是全年进行大训练量巴西柔术专项训练结合低强度肌力与体能训练这种方式。对于活跃的运动员，低训练量、高训练强度能够有效提高身体强健水平。从高强度训练中恢复的个人能力应占主导，而弱化降低训练频率和整体周期性。作为柔道手，这样的训练方法强调发展技术熟练度，随之而来的还有仅通过竞技专项训练所获得进步之外的身体强健程度的提升。
过去对柔道手的训练建议指出周期性的重要性，建议运动员系统化地以4-6周时间为训练周期进行循环（71），按照临近比赛时间长短，平衡竞技专项和体能训练的强度和训练量，专注于赛前肌力与体能训练周期（52），同时选择一项特定赛事围绕其制定训练计划（49）。制定合适的周期性训练计划，无论对利用业余时间训练的运动员还是全职运动员，都是训练计划制定中最具挑战性的，同时也是不应忽视的。因此，想最有效实施本文之前谈到的高强度理念，这个难题抛给了运动员和教练。表4给出如何在一个小周期内将巴西柔术训练和肌力与体能训练相结合的范例。
从历史上看，低强度训练一直是格斗竞技项目中普遍采用的代谢训练，而“路跑训练”——采用低至中等强度进行中长距离跑的概念是这一现象的典型范例。但是，训练量和强度是不可互换的训练变量（40），认识到这一点十分重要。此外，对利用业余时间训练的运动员或全职运动员而言，高强度和低强度训练应该涵盖由整体训练量分割成的每一个不同小部分。专业水平运动员的低强度训练往往较高强度训练多得多（77）。但这不应被理解为对高强度训练缺乏重视，相反地，这说明低强度训练是在高强度训练引起的巨大训练刺激后进行恢复的需求。值得注意的是，增大高强度有氧间歇训练比例的同时减少总训练量，已经被证明可以同时提高最大摄氧量和耐力表现（78）。
对技术占主导的运动员而言，大多数的训练量应花在发展竞技水平本身上。附加训练应专注与发展竞技水平有关的决定因素，这些因素通过竞技专项训练不足以获得发展。假定之前推荐的旨在提高有氧适应的间歇（表3）与比赛时间长短相似（48），不同级别的运动员应当使用他们各自特定的比赛时间长短作为个人间歇训练的出发点和落脚点。不同持续时间的间歇训练也应当纳入到同一训练当中，如6/5/4/3分钟的倒金字塔间歇。但是，在足够的强度下所花费的训练时间，是获得训练适应主要的驱动因素，而非训练方法（78）或间歇长短，这以假设遵循上述训练建议为前提。间歇应不少于3分钟，使心肺系统调整过程中的延迟来增加代谢需求（10），对大多数个体而言，间歇可长达8分钟，这是因为这与在接近最大强度下长时间的运动努力程度相关联。推荐每组间歇训练之间，在70%最大心率下进行3分钟的主动恢复，来帮助清除无氧供能过程中产生的代谢副产物，使身体在接下来的间歇组中维持运动耐受度（79）。
因在进行接近最大强度的抗阻力训练时，肌肉在向心收缩阶段产生最大的移动负重的力，使动作产生的力和速度同时增大，所以柔道手进行低阻力专门针对速度提升的训练不是必要的。而将高强度力量训练理念与基本的周期性训练模型中谨慎选择训练相结合，可以在相对短的时间内使巴西柔术运动员的力量表现明显超过平均水平。因为从大负重抗阻力训练中恢复较难，可以将力量训练限定为几个有限的动作或一个周期仅练习一个主要动作。与前面的建议相一致，力量训练的训练量和训练强度应该与巴西柔术专项训练所花费的时间呈反相关（52）。能够承受的力量训练量因人而异，总体原则是每周2-3次。由于这些训练建议的高强度天然属性，应该定期在一周时间里降低训练强度，例如每4-6周一次。训练动作选择的灵活性和每次训练的训练量可以且应被用来根据运动员的个体需求为其定制适合的训练计划。
不同训练刺激可能引起相互影响，从而降低生理适应。这样一来，当引入肌力与体能训练的概念时，潜在的干扰效应必须纳入考量。力量似乎最有可能受到干扰效应的影响（41），特别是涉及到爆发力时（86）。有趣的是，之前观察到巴西柔术训练与力量训练同时进行时，出现爆发力降低的情况（66）。此外，同时使用2个或更多训练方法导致训练总量增加，这有可能导致过量训练，乃至最终发展为过度训练。因此，应把更多的努力放在恢复上，哪怕以牺牲一个专注发展力量和爆发力运动员的代谢训练为代价也在所不惜。虽然巴西柔术和高强度训练（66）或代谢训练（64）短期看似相互兼容，至今尚无研究对同时使用这三种训练方法的效果进行考证。因此，当在训练计划中增加肌力与体能训练时，巴西柔术运动员长期面临的挑战包括可能发生的干扰效应，至今仍未得到完整的解释。
当制定高强度训练计划时，肌力与体能训练专家普遍容易犯一个错误是将相对强度常模直接套用给某个运动员。虽然依照强度区分类别是件好事，但更准确说应该是：个体化。一个给定训练的绝对强度刺激受到运动员最大能力的制约——在最大心率为180次/分钟下最大摄氧量为50 mL･kg-1･min-1，可能是一名运动员最大能力的70%，却可能是另一名运动员最大能力的100%，而相对运动强度是独立于最大能力的，所以不能直接套入每个独立的运动员。还有，即便是竞技类运动最高水平的肌力与体能训练，一般在训练处方中也会使用绝对强度，例如心率用次/分钟表示，而不是用最大心率百分比表示。因为恰当的个性化训练计划使用相对强度的范围，需要有效且可靠的最大能力测量值，在启动每一个训练计划时，都需要对运动员进行全面评估测试。评估测试结果应当作为制定训练计划的基础，以及测量进步的基准线。
结论
大量研究发现，柔道运动表现好坏和力量耐力的各决定因素之间存在关联。与其他运动员相比，巴西柔术运动员的身体能力表现在标准测试中往往处于中等水平，可以看出他们有相当大的提升空间。当巴西柔术运动员进行肌力与体能训练后，他们会展现出明显的身体能力提升潜能。因为在某一水平线上，增加巴西柔术专项训练量似乎对身体强健程度不会产生重大的效果，想提高身体能力的运动员应该将额外的肌力与体能训练纳入训练当中。提高巴西柔术运动员强健水平一个令人信服的方法，是低训练量、高强度训练与周期性训练相结合。在将大部分训练量分配给巴西柔术专项训练的同时，采用这种方法能够给运动员带来强烈的生理刺激，并使其从中恢复。制定和实施周期性训练计划应当由运动员的基础强健水平和参赛愿望而决定。力量和代谢训练专家应当谨慎考量专项性原则中的细微差别，正确应用针对运动员所从事竞技项目有关的专项运动表现决定因素的训练理念。
利益冲突和资金来源：作者报告称无利益冲突和资金来源。
作者介绍 //
Karsten Øvretveit
- Karsten Øvretveit是挪威科技大学医药与健康科学专业在读博士，营养学家，肌力与体能训练专家。
译者：聂磊
- CSCS-CPT
- 2015年至今从事CrossFit执教，拥有一家授权场馆
校对：林冠廷
- cscs
- 深圳中华康复治疗师协会-副会长
- 以勒运动恢复-执行长/技术总监
- 力康运动医学机构-总监
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